DIET - Darah tinggi atau dalam bahasa medisnya hipertensi adalah peningkatan tekanan darah di atas nilai normal sesuai usia dan jenis kelamin merupakan salah satu masalah yang mengancam masyarakat modern di masa ini. Hipertensi meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke di kemudian hari. Kerusakan ginjal bahkan kebutaan juga dapat terjadi pada hipertensi yang tidak terkontrol.
Kapan seseorang dikatakan menderita hipertensi? Kebanyakan orang dengan hipertensi tidak bergejala meskipun tekanan darahnya sudah sampai pada tingkat yang membahayakan. Seringkali tekanan darah tinggi diketahui secara tidak sengaja saat sesorang berkunjung ke dokter karena keluhan lain. Nilai normal tekanan darah untuk orang dewasa adalah tekanan sistole kurang dari 120 mmHg dan diastole kurang dari 80 mmHg. Dikatakan pre hipertensi jika tekanan darah sistole 120 139 mmHg dan diastole 80 89 mmHg. Sedangkan disebut hipertensi jika tekanan darah sistole 140 mmHg dan diastole 90 mmHg. Tekanan darah sistole adalah tekanan di dinding arteri saat jantung memompakan darah ke seluruh tubuh sedangkan tekanan darah diastole adalah tekanan di dinding arteri saat jantung mengisikan darah untuk dipompakan kemudian. Jika kita memeriksa tekanan darah sering disebut dengan sistole / diastole, misalnya Tekanan darahnya 120/80 maka sistole 120 mmHg dan diastole 80 mmHg.
Penatalaksanaan hipertensi ada dua tahap, pertama dengan perubahan gaya hidup dan baru kemudian dengan medikamentosa (obat-obatan) jika perubahan gaya hidup tidak berhasil menurunkan tekanan darah. Hipertensi dapat dikontrol jika kita dapat: mempertahankan berat badan ideal, cukup aktif pada kebanyakan hari dalam seminggu, mengikuti program diet yang sehat terutama dengan makanan bergaram rendah, tidak mengkonsumsi alkohol (atau jika terpaksa konsumsi dalam jumlah yang dikurangi), dan minum obat anti hipertensi yang diresepkan oleh dokter.
Apa yang kita makan akan mempengaruhi risiko terjadinya hipertensi di kemudian hari. Penelitian menunjukkan bahwa semakin sedikit kadar garam yang kita konsumsi, semakin rendah tekanan darah kita. Program the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) merupakan salah satu pendekatan perubahan gaya hidup yang ditujukan untuk menurunkan tekanan darah pada pasien dengan hipertensi. Inti dari modifikasi diet ini adalah dengan meningkatkan asupan serat dan mengurangi asupan garam (natrium) dalam makanan kita. Tersedia dua contoh menu dalam DASH, satu dengan kandungan Natrium 2300 mg dan satu lagi dengan kandungan Natrium 1500 gram. Bandingkan dengan rerata asupan Natrium pada diet ala Amerika dengan kandungan Natrium 4.200 mg pada laki-laki dan 3.300 mg pada perempuan. Penurunan asupan natrium ini dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Selain memiliki kandungan garam yang rendah, menu dalam diet DASH juga kaya akan serat. Hal ini menyebabkan diet DASH selain dapat menurunkan tekanan darah juga dapat membantu menurunkan berat badan. Rekomendasi dari program diet DASH ini menambahkan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari untuk menjaga berat badan, atau 60 menit untuk mencegah kenaikan berat badan. Aktivitas fisik itu tidak harus dilakukan sekaligus, dapat dicicil, misalnya 15 menit jalan pagi dan 15 menit jalan kaki di sore hari. Mengurangi konsumsi alkohol juga disarankan untuk membantu mengurangi tekanan diri lebih lanjut lagi.
Berikut ini adalah contoh kelompok makanan dan besar sajian per kali dalam diet DASH untuk kebutuhan kalori 2000 kkal yang saya ambil dari situs milik NHLBI . Untuk penjelasan lebih rinci mengenai diet ini Anda dapat mengunduh file pdf pada halaman tersebut.
Kelompok makanan
Sajian per hari
Besar sajian per kali
Biji-bijian *
6 8
1 slice roti
1 oz sereal kering **
cangkir nasi matang, pasta, atau sereal
Sayuran
4 5
1 cangkir sayuran daun yang mentah
cangkir sayuran mentah potong2 atau matang
cangkir jus sayuran
Buah
4 5
1 buah ukuran sedang
cangkir buah kering
cangkir buah segar, beku, atau kalengan
cangkir jus buah
Fat free or low fat milk and milk products
2 3
1 cangkir susu atau yogurt
1 oz keju
Daging bebas lemak, produk unggas, dan ikan
6 atau kurang
1 oz daging matang, daging unggas, atau ikan
1 telur
Kacang tanah, biji-bijian
4 5 per minggu
1/3 cangkir atau 1 oz kacang tanah
2 sendok teh selai kacang
2 sendok teh atau oz biji-bijian
cangkir legumes (kacang kering dan peas)
Lemak dan minyak
2 3
1 sendok teh margarin lembut
1 sendok teh minyak goreng
1 sendok teh mayonaise
2 sendok teh salad dressing
Gula dan gula tambahan
5 atau kurang per minggu
1 sendok teh gula
1 sendok teh jeli atau selai
cangkir sorbet, gelatin
1 cangkir lemonade
Anda dapat memodifikasi diet tersebut sesuai dengan kebutuhan kalori Anda. Adapun kebutuhan kalori kita dapat dihitung dengan Resting Energy Expenditure (REE) dikalikan faktor aktivitas. Berikut ini adalah cara menghitung REE:
REE = 700 + 7xBB untuk perempuan
REE = 900 +10xBB untuk laki-laki
Kemudian REE ini dikalikan aktivitas, yaitu 1,2 x untuk sedentary life, 1,4 x untuk moderate activity, dan 1,8 x untuk sangat aktif.
Jadi misalnya saya dengan BB 50 kg dan moderate activity, seharinya memerlukan kalori 1470 kkal. Jadi cukup mengambil sekitar dari sajian per hari makanan yang disarankan dalam diet tersebut. Kira-kira porsi harian saya akan menjadi 3x 1 cangkir nasi matang, 3 x cangkir sayuran matang, 3 potong buah ukuran sedang, 2 cangkir susu, 4 oz daging ayam matang tanpa kulit, 2 sendok teh minyak goreng untuk menumis sayur. Masih cukup mengenyangkan bukan?
Jika menghitung kalori dan sajian diet DASH ini masih terasa membingungkan, kita ambil ringkasnya saja. Singkatnya dalam diet DASH ini kita menambahkan konsumsi serat (dalam bentuk buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh), ,mengurangi garam dan minyak, serta menambahkan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari. Terkadang konsumsi serat berlebihan dapat menyebabkan kembung dan diare pada orang yang tidak terbiasa, untuk mencegahnya kita naikkan konsumsi sayur dan buah tersebut secara bertahap.
Demikian artikel DASH, diet anti darah tinggi, semoga bermanfaat bagi kita semua.
Salam sehat dan selamat mencoba.
0 Response to "DASH, Diet Anti Darah Tinggi"
Post a Comment